高血脂生活常识血脂高该注意哪些生活习惯满

老王最近去医院体检，发现血脂高，医生告诉他血脂高，血液粘稠，是心脑血管疾病的重要危险因素，不控制的话，有冠心病，脑卒中等风险，给他开了降脂药，让他注意生活方式，回到家以后，觉得自己年龄大了，医生开的药是拿回来了，可平常生活中该注意什么，忘得一干二净。那么高血脂除了吃药，该注意哪些生活方式呢？到底该怎么吃？什么不能吃？

高血脂可以损伤血管内皮细胞

首先我们要认识到健康的生活方式可以降低所有年龄段人群的心血管疾病发生风险，延缓年轻人群危险因素发展的进程。无论任何年龄段，无论是否进行药物治疗，都必须坚持控制饮食和健康的生活方式。

1.日常生活该怎么吃？大的原则是：食物多样，谷类为主。要求每日饮食包括谷薯类，蔬菜水果类，畜，禽，鱼等食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。有人说了，你这不是为难我吗，一天我怎么能吃够12种食物，其实很简单，举个例子：早餐喝一杯豆浆，吃个鸡蛋，吃个茄子包子，这是4种；中午吃杂粮米饭，米饭中可以加高粱米，玉米粒等等，炒菜可以做个蒜苔炒肉，凉拌黄瓜，这是5种；晚上喝个小米稀饭，做个炒韭菜，凉调个红萝卜丝；这是3种，在这里我们还没有算水果，坚果类食物，第二天可以把猪肉换为鸡肉；1周吃一次鱼；豆浆换为牛奶；米饭可以加荞麦，小米；自己可以蒸杂粮馒头，譬如玉米面发糕等等，所以1周吃够25种食物是很轻松达到的，现在你知道食物多样性的意思了吗？2. 该怎么运动，运动量多少？大的原则是：吃动平衡，健康体重。各个年龄段人群都应天天运动，维持健康体重，体重指数控制在20-23.9Kg/m2，体重指数怎么算？体重用公斤为单位，除以身高，再除以身高，单位是米；譬如老王，体重70K，身高1米7，那么他的体重指数是24.22Kg/m2，已经超过上限了，就要减重；要坚持日常身体活动，坚持规律的中等强度代谢活动，中等强度活动包括：快走，打太极拳，骑车，乒乓球，羽毛球，和高尔夫球。建议每周5-7天，每次30min。最好每天步行6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。但是运动有个大前提，就是安全，在自己可以耐受的范围内。3. 蔬菜，水果能吃吗？怎么吃？大原则：多吃蔬菜水果，奶类，大豆；蔬菜水果是健康饮食的重要部分，奶类含有钙，大豆富含优质蛋白质。尽量保证餐餐有蔬菜，每天吃1斤左右蔬菜，深色蔬菜占1/2，有人说，我不是兔子，为什么吃这么多菜，吃的蔬菜多了，主食摄入相对少了，更有利于控制体重，这就是大家说的管住嘴。天天吃水果，每天吃半斤左右水果，这里强调一下，果汁不能代替水果，果汁中纤维含量减少，纤维有饱腹感，促进肠蠕动等作用，果汁为了口感往往会加入过量糖；所以要吃新鲜水果。4，可以吃肉，鸡蛋吗？吃鸡蛋扔蛋黄不？鸡蛋是优质蛋白，很好的蛋白来源

大原则：适量吃鱼，禽，蛋，瘦肉；适量是什么意思？我们今天的建议都来自权威指南，而且可操作性极强，譬如一周吃一次鱼，鱼摄入的量在半斤-1斤即可；像猪肉，鸡肉也是半斤-1斤就可以了；每天吃1-2个鸡蛋。平均下来，每天摄入的蛋白在2两到4两之间。吃肉尽量选择鱼和禽。禽最常见的就是鸡肉，鸭肉，鹅，鹌鹑等等。吃鸡蛋不用扔蛋黄。5,油和盐怎么吃？酒怎么喝？大原则：尽量清淡饮食，少吃高盐和油炸食品。盐每天不超过6g，就是1啤酒瓶盖的量，可以在某购物网站买控盐勺，减少盐的摄入还可以降血压。油尽量选择深海油，鱼油，植物油，油尽量控制在10g以下，同样，可以购买油壶或者油勺来测量；尽量选择蒸，涮，炒，拌，煮的烹饪手法，少选择炸，煎，烧烤的烹饪手法；少吃糖，糖的摄入控制的25g以下；多喝水，每天至少喝1500ml水，不喝水容易得尿路结石；不喝含糖饮料；很多人比较关心，我可以喝酒吗，我的建议是尽量少喝，特别是有肝病基础的人，不要喝酒；女性1天饮酒的酒精量不超过15g，男性不超过25g，换算一下，15g酒精相当于350ml啤酒，大概7两；25g酒精相当于583ml啤酒，也就是大约1瓶啤酒；15g酒精相当于约1两白酒，25g酒精是1两半左右白酒。总结环节：

食物多样，谷类为主，每天吃12种食物。

吃动平衡，健康体重，每天走6000步。

多吃蔬菜水果，每天吃1斤蔬菜，半斤水果。

适量吃鱼，禽，蛋，瘦肉，每天吃1-2个鸡蛋，1-2两肉。

尽量清淡饮食，盐每天不超过6g，喝1500ml水，少吃糖。

参考文献

[1] 中华医学会 血脂异常基层诊疗指南（2019年）.

[2] 中华医学会糖尿病分会 中国2型糖尿病防治指南（2017年）.

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