健身达人小窍门分享会力量训练枯燥怎么破快

上一期，我们推出的《五公里，跑后拉伸助你轻松上王者》取得很好的反响。最近，总有战友问道，日常的核心肌群力量训练，如仰卧起坐、平板支撑等，训练的样式少，常常感到枯燥，无法长期坚持。今天，就让我们有请军营“健身达人”李辉耀给大家分享一些提升核心肌群力量的训练方法。

核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。

核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，那终究只是个空架子。

话不多说，开练！

坐姿收膝（25次）：应该胸部挺直，膝盖内收，可以双手高举增加动作难度，注意脚不能触地。

仰卧曲腿触膝（25次）：注意不要勾头，腰腹发力带动身体。

蛙展（25次）：抬起双手，双臂张开，收膝，伸展，胸部挺直。注意动作节奏，正常呼吸。

抬高腿（每侧15次）：注意双腿尽量绷直，勾脚尖，脚不要触地。

伸腿仰卧起坐（25次）：一只手伸直，另一只手托头，起身转体。

要先高举手臂，转体触摸对侧脚尖，然后躺下，之后换手继续。

注意抬头，下巴不要向胸部靠近，防止借力。

有三种不同做法：

1.盘腿

2.双脚张开与肩同宽放于地面

3.双腿伸直张开。难度依次降低。

坐姿蹬自行车（正蹬、倒蹬各25次）：坐在垫子上，双手掌在身体后侧，

双脚屈膝抬高悬空，双腿的高度维持在45度左右，上半身维持不动，然后开始做蹬自行车的动作，根据自身能力控制频率练习。

注意腰背挺直，动作幅度尽可能大，可以双手高举增加动作难度。

梅森转体：（40次）腰背挺直，双手交叉握拳，每次转体手要触地。

还记得上周咱们提到的，训练结束后，放松是必不可少的。可采用“上犬式+婴儿式”进行放松。

以上动作为一组，此组合训练强度可自行把握，建议新手循序渐进开展训练，原则是：动作种类不变，每个动作次数减少。

新手可以从每个动作15次开始，每一到两周动作次数增加5次，逐渐达到标准次数。

隔天进行一次效果较好，当然也可以适当延长间隔天数，建议每周至少进行两次。

更多训练窍门，请战友们持续关注！

完

作者：白山支队 赵 巍

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