10种胸肌锻炼小窍门练出大胸肌最基础的6

2025-10-28 来源：橙子资讯

亲爱的小伙伴们大家好，我是赛普君

今天跟大家分享一组胸肌的训练动作，可以有效帮助塑造完美胸型。

以下是最基础的6个胸肌练习动作，练习时的请做到慢动作、长位移

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体会胸肌发力，感受胸肌泵感，具体动作如下

动作一

平板卧推 4-6组*8-12次

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动作二

上斜哑铃推举 4-6组*8-12次

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动作三

双杠臂屈伸 3-4组*做到力竭

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动作四

坐姿蝴蝶机夹胸 4-6组*12-15次

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动作五

哑铃仰卧上拉 4-6组*8-12次

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动作六

俯卧撑 4-6组*做到力竭

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实际训练中，相信有很多朋友练胸找不到感觉，以下总结了4点原因：

1、时间未到

胸肌为大肌肉群，采用的训练动作多为多关节动作（比如，俯卧撑、杠铃卧推等）。对于一般的练习者是比较难体会到，需要不断的练习、积累才会有感觉。具体的磨合期，需要看每个人的悟性，以及训练刻苦程度来决定。

2、动作要标准

不论是做杠铃推胸，还是做俯卧撑，要想体会胸肌发力，动作标准是基础的基础。所以，胸肌练习前请先熟悉各个练习动作。

3、慢

对于没有基础的练习者，做动作的过程中一定要慢。在慢动作的过程中你才会有时间、有意识去体会动作的过程，以及感受肌肉的收缩。太快了，就像猪八戒吃人参果一样，吃进去都不知道什么味道。

4、意念

所谓的意念就是意识，也可以说潜意识，训练中如果没有感觉就可以用意念。简单点说就是，你练哪块肌肉，就想着哪块肌肉，让注意力更集中。

以上总结的四点都是建立在练的基础上，在实际的胸肌训练中需要慢慢去体会，并坚持练下去。

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