生活小常识分享简单易学锻炼操宅在家里的微

目前疫情防控进入攻坚阶段，最好最安全的方法就是切断传播途径，宅在家里！

问题来了，已经宅在家里2周啦，外面春暖花开、春风和煦，在家里宅不住啊。最近几天也不断有朋友问我，出现了全身酸痛不舒服，其实这都没有什么问题，关键是宅在家里，缺少锻炼，下面我就给大家推荐一些适合在家里进行的微锻炼方法吧。

手部健脑操：共有四个动作，每天20遍。能够有效锻炼脑神经，预防记忆力衰退，老年人经常做还可以有效的预防老年痴呆。

第一节：双手并排放置，然后五个手指依次敲击。这样算一次，每天20次；第二节：双手的示指、中指、无名（环）指、小指依次敲击大拇指，算一次，每天20次；第三节：双手并排放，然后双手交叉握拳算一次，每天20次；第四节：双手摊平，然后五个手指依次收回，捏成拳后再摊开，算一次，每天20次。

颈部对抗锻炼:上身直立，头略后仰，立位或坐位均可，双手交叉放在枕后（即后脑勺）部位，用力向后仰头，同时双手用力抵住枕部使头不能后仰，即头和双手对抗。此时您会感觉到颈部后方的大块肌肉在持续收缩用力，但是颈部却因为双手的对抗动作没有活动，这种状态医学上称为肌肉的“抗阻等长收缩”。这种方式是迅速增强肌肉力量的最好方式。一般每天锻炼5组，每组对抗20次，每次持续对抗5-10秒钟。用手对抗，或者背靠门、墙等物体对抗，均可以。

扩胸运动;跟平时的一般扩胸不同的是。在扩胸时双侧肘关节要抬高到跟肩关节持平的位置，连续向后用力10-15秒钟，放松，再重复下一次，一般每组20次，每天5组以上，效果非常好。特别适合颈部不适、双侧肩胛骨中间部位肌肉疼痛的财会、文秘、计算机工作者等伏案工作人员。

伸懒腰: 伸懒腰是一种伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱的自我锻炼方法。在公共场所伸颈举臂，做伸懒腰动作，表面看来，的确有失斯文，却可以使人体的胸腔器官对心、肺挤压，利于心脏的充分运动，使更多的氧气能供给各个组织器官。由于上肢、上体的活动，能使更多的含氧的血液供给大脑，使人顿时感到清醒舒适。

站军姿锻炼：动作要领：两脚跟靠拢并齐，两脚尖向外分开约60度；两腿挺直；小腹微收，自然挺胸；上体正直，微向前倾；两肩要平，稍向后张；两臂自然下垂，手指并拢自然微屈，拇指尖贴于食指的第二节，中指贴于裤缝；头要正，颈要直，口要闭，下颌微收，两眼向前平视。

站军姿的锻炼目的：1、缓解颈部疲劳：军姿要求人体要挺拔站立，挺胸抬头，颈部伸直，使颈部肌肉得到牵拉，颈椎放松，达到“自身牵引”的目的，从而缓解颈部疼痛和上肢麻木等不适症状；2、促进腰椎恢复生理前凸：军姿挺胸、收腹、提臀三个动作可以牵拉运动椎间韧带和背阔肌、竖脊肌、臀大肌等肌肉，既可增加脊椎的血液循环，又能维持和恢复腰椎的生理弯 曲，改善腰部不适症状；锻炼意志：初练军姿时会使人感到全身疲惫，久而久之则感精神抖擞。中医认为，肾主骨，肾藏志。磨炼意志可以充盈肾气，肾气充盈则筋骨强健。脊柱退行性疾病属于中医筋骨病范畴，故长期练习军姿可起到励志健骨的作用。

如何通过“练军姿来健身和防治脊柱退行性疾病”的知识，久坐一族不妨试试站军姿的养生方法，可有效缓解颈部疼痛和上肢麻木等不适症状。

通过站军姿的锻炼可以缓解整个脊柱周围的肌肉，并达到良好的锻炼效果。

踮脚跟：足并拢，提起脚跟，坚持15秒，然后慢慢放下，再提起，再放下，连续20次为一组，每天5组.对锻炼膝关节股四头肌力量、小腿三头肌力量非常有帮助，还可以促进静脉血回流，预防下肢深静脉血栓形成，增加回心血流量等，由于腰部肌肉也在踮脚跟的同时参与其中，所以对腰部肌肉也有锻炼作用。

钩脚压膝：坐位，伸直下肢，用力向上钩紧脚趾，将膝关节缓缓压向膝后方，坚持不动15~20秒后慢慢恢复原位；

抬腿健膝：坐在椅子的前二分之一处，将一条腿缓缓抬平，脚尖放松，坚持不动15~20秒后慢慢恢复原位；

提膝划圆：大腿放松，膝关节向上用力将脚跟轻轻抬起，踝关节放松，前脚掌轻柔缓慢地划圆；上述动作两腿交替进行。

上面的三个动作对锻炼膝关节的股四头肌非常有帮助。

踝泵运动：踝泵运动可以有效锻炼小腿肌肉及足踝肌肉。分为屈伸和绕环两组动作。屈伸动作：坐在椅子上，下肢伸展，大腿放松，缓缓勾起脚尖，尽力使脚尖朝向自己，至最大限度时保持10秒钟，然后脚尖缓缓下压，至最大限度时保持10秒钟，然后放松，这样一组动作完成。稍休息后可再次进行下一组动作。可以反复地屈伸踝关节，一天练五至八次。绕环动作：病人躺或坐在床上，下肢伸展，大腿放松，以踝关节为中心，脚趾作360度绕环，尽力保持动作幅度最大。绕环，可以使更多的肌肉得到运动。#湖南医聊超能团# #健康科普排位赛# #关注新冠肺炎#

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